今回は野菜たっぷりのヘルシー料理レシピ。
タジン鍋がなくても大丈夫！
フライパン１つでタジン鍋風に作ってみましょう。
人気の漬けダレ「ハリッサ」のレシピもお教えしますよ！

野菜たっぷりヘルシーレシピ！タジン鍋風フライパン蒸し【ママと子どもの食育レシピ】Vol.13

本日のレシピは、フライパンをタジン鍋に見立てて作る蒸し料理。
野菜たっぷりのヘルシーメニューです。

見た目はカラフル！
フライパンごとテーブルに並べても、テーブルを華やかに飾ってくれますよ。

栄養価は、ビタミンB12、タウリン、亜鉛が豊富なホタテをプラス。
家族みんなにうれしいお料理です。

今日は人気の「ハリッサ」も作りましょう！

では、早速レシピをご紹介します。

 

『タジン鍋風フライパン蒸し』

材料(4〜5人分)

• ニンンク・・・1片（すりおろす）
• オリーブオイル・・・大1
• ホタテ・・・8個
• かぼちゃ・・・70g（スライス）
• レンコン・・・5cm程度（スライス）
• 人参・・・1本（輪切り）
• ズッキーニ・・・1本（輪切り）
• さつまいも・・・1/2本（輪切り）
• パプリカ赤、黄・・・各1/2個（スライス）
• 水・・・70ml
• 塩・・・小1
• 胡椒・・・適量
• クミン・・・小1

「ハリッサ」（食べるときにつける調味料）

• チリペッパー・・・適量
• ニンニク・・・2片（すりおろす）
• コリアンダー・・・小1/2
• クミン・・・小1/3
• 塩　・・・小1/2
• 砂糖・・・少々
• オリーブオイル・・・大2

 

作り方

⑴大きめのフライパンにニンニクとオリーブオイルを入れて加熱して、香りが出たら火を止める。

 

⑵水分の少ない硬めの野菜から順に鍋に並べる。

最後にホタテを上にのせる。

 

⑶水、塩、胡椒、クミンの順にふりかけてふたをし中火で火にかけ、沸騰したら弱火にして30分程度加熱する。

 

⑷「ハリッサ」を作る。

ハリッサのオリーブオイル以外の材料をボウルに入れる。
オリーブオイルを少しづつ加えながらペースト状に練る。

 

⑸飾りにパセリ等をのせるとよい。

 

＊ハリッサは蒸し野菜だけでなく、揚げものやお肉類にもとても相性の良い調味料です。
しかし、お子様には辛いので、お子様用にはケチャップやお好みのソースをご用意ください。

講師：管理栄養士　澤田えりこ

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