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高タンパクでヘルシーな鶏むね肉のチキンソテーの作り方

鶏むね肉のソテー

12月、師走ですね。今年もあと残り何日と数えるシーズンになりました。

私は慌ただしい時期だからこそ、ご飯はしっかり食べたいです。高タンパクでヘルシーな鶏むね肉をソテーし、トマトソースで頂くレシピをご紹介します。

見た目は華やかなのに、時短で作り置きもできて、体にも優しい一品。

ポイントは3つあります。

1つ目、鶏むね肉を均一の厚さにする事で火の通りが一定になり、焼く時間も短くできます。

2つ目、鶏むね肉を調味料で和えておく事でパサつかず、しっとり仕上がります。

3つ目、鶏肉を焼いた後に同じフライパンでソースを作りますが、鶏肉の油や焦げも旨味になるので、あまり汚れを取り過ぎないようにしてください。余分な油が出ない場合は拭き取らなくても良いです。

ピリ辛がお好みの方はトマトソースに鷹の爪を入れたり、タバスコをかけたりしても美味しいですよ。

【材料】 2人分

  • 鶏むね肉 ・・・・・・・ 1枚(約270g)
  • オリーブ油 ・・・・・・ 小さじ2おろしニンニク 少々
  • 玉ねぎ ・・・・・・・・ 1/4個(みじん切り)
  • カットトマト ・・・・・ 150cc
  • 調味料A(塩こしょう 少々 おろしニンニク 少々 酒 大さじ1)
  • 調味料B(トマトケチャップ 大さじ1 大さじコンソメの素(顆粒)小さじ1 塩こしょう 少々)

【作り方】

① 鶏むねは観音開きにし、フォークで数箇所指し、半分の大きさに切る。

胸肉にフォークで串刺し

バットなどに移して調味料Aを加えて下味をつけ、少しおいておく。

鶏の胸肉に下味をつける

② フライパンにオリーブ油小さじ1を熱し、①の鶏肉を皮目から焼く。皮がきつね色にこんがりと焼けたら裏返し、火が通るまで焼けたら取り出して食べやすい大きさに切る。

③ ②のフライパンの余分な汚れのみを拭き取り、オリーブ油小さじ1とおろしニンニクを熱し、玉ねぎを炒める。

玉ねぎを炒める様子

玉ねぎがしんなりとしてきたらカットトマトを入れてひと煮し、調味料Bで味を整える。②の鶏肉にトマトソースをかけて頂きます。

トマトをくわえる

※お好みでパセリや粉チーズ・オリーブ油をかけてもより美味しく頂けます。

この記事の著者 フードコーディネーター西田 佳代子 

ホリオクッキングスクール「フードコーディネーター養成コース」を卒業後、レストランの店長として働く。
その後ホリオクッキングにて、料理撮影やお料理教室のアシスタントとして働き、現在は独立し、自宅で料理教室を主宰する傍ら、企業へのレシピ提供・商品開発・店舗プロデュースなど、フードコーディネーターとしても活躍中。


また、農産物の加工食品の商品開発・販売なども手がけている。 特技は、美術大学出の、イラスト描き。写真の替りにイラストでの雰囲気の演出が可能!
【お料理教室cotocoto】

【西田佳代子の記事】
https://www.branshes.jp/_wp/blog/tag/kayoko-nishida/

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